Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof, opgeslagen in spieren en hersenen als creatinefosfaat. Het speelt een cruciale rol in de productie van ATP, de ‘energievaluta’ van cellen . Supplementeren met creatine (meestal monohydraat) verhoogt het creatinefosfaat-gehalte, wat direct invloed heeft op energietoevoer tijdens intensieve inspanning. In de artikel gaan we verder in op fysieke voordelen van creatine en welke dosis optimaal is voor het maximaliseren van jouw sportprestaties en lees zelfs meer over de mentale voordelen van creatine en de de aanbevolen doseringen (hint: 4x meer dan normaal!).
Verbeterde kracht & spiergroei
- Hogere trainingscapaciteit – Dankzij meer ATP kun je zwaardere gewichten tillen en meer herhalingen doen. Studies tonen krachttoenames tussen 5–15%. *
- Meer spiermassa – Gemiddeld levert creatine tussen de 2–4 kg extra spiermassa op in de eerste week—vooral door waterretentie, gevolgd door daadwerkelijke spiergroei over langere periodes.
- Betere trainingstolerantie bij ouderen – Voor mensen van 50+ kan creatine helpen bij het behouden van spiermassa, het tegengaan van sarcopenie en het ondersteunen van revalidatie. *
Sneller herstel en minder spierpijn
Creatine kent ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen. Dit helpt bij het verminderen van spierschade en bevordert het herstel tussen trainingen door. Hierdoor kun je sneller en efficiënter doorgaan met trainen en heb je minder last van verzuring.
Potentiële gezondheidsvoordelen
- Hartritme & gezondheid: Onderzoeken tonen aan dat creatine het hart ondersteunt, wapent tegen oxidatieve stress en ontstekingen, wat bijdraagt aan cardio‑en neurologische gezondheid.
- Botgezondheid & cholesterol: Sommige studies laten positieve effecten zien voor botdichtheid, cholesterolregulatie en bloedsuiker, vooral in combinatie met lichaamsbeweging.
Mentale voordelen bij hogere dosering
De standaard dosis van 3–5 g/dag verhoogt fysieke prestaties, maar voor cognitieve voordelen kan een hogere dosis nodig zijn. Studies tonen aan dat acute hoge doses (0,35 g/kg lichaamsgewicht, ca. 20–25 g) binnen enkele uren mentale helderheid, geheugen en verwerkingssnelheid aanzienlijk verbeteren—vooral bij vermoeidheid of slaaptekort. Lees hier meer over de 10 punten samengevat van Rhonda’s creatine podcast op reddit.
Bijvoorbeeld:
- 20–25 g leidde tot verbetering van cognitieve functies na 21 uur wakker zijn.
- Dagelijks 10 g lijkt effectiever voor hersenvoordeel dan 5 g.
ℹ️ OPMERKING: Deze hogere doses liggen boven de gebruikelijke aanbevolen dagelijks inname; enkel onder medisch toezicht aanbevolen indienen.
Veiligheid & bijwerkingen (H2)
- Goed onderzocht en veilig: Creatine monohydraat wordt al decennia gebruikt zonder dat er ernstige bijwerkingen zijn aangetoond bij gezonde personen *.
- Waterretentie & gewichtstoename: Vaak optredend in de beginfase; niet schadelijk, maar kan onprettig zijn.
- Nierbelasting: Geen bewijs dat creatine gezonde nieren schaadt, maar bij bestaande nierproblemen is voorzichtigheid geboden.
- Spijsverteringsklachten: Mogelijk bij hoge doses—vermijd dit door in namen met voedsel of doses te verdelen. *
- Mythes weerlegd: Haaruitval en dehydratie worden niet aangetoond in moderne studies .
Aanbevolen gebruik & dosering (H2)
| Fase | Dosering | Doel |
|---|---|---|
| Onderhoud | 3–5 g/dag | Fysieke voordelen zoals kracht en spiermassa |
| Belasting (optioneel) | 0,35 g/kg (~20–25 g/dag) gedurende 1–7 dagen | Snelle cognitieve boost bij stress of slaaptekort * |
Je kunt starten met de onderhoudsdosis; als mentale prestaties belangrijk zijn, kan tijdelijk verhogen onder begeleiding overwogen worden.
Conclusie
Creatine is een van de best onderzochte en veelzijdige supplementen die er zijn. Fysiek gezien levert het krachtige voordelen voor kracht, spiermassa, herstel en ouder worden. Cognitief komt het vooral tot zijn recht bij stress, vermoeidheid of hogere doseringen. Voor gezond gebruik volstaan 3–5 g/dag; sporadisch hoog doseren voor een mentale boost is mogelijk, maar alleen onder toezicht. Raadpleeg een arts bij nierproblemen of twijfel over dosering.